Con tantos buenos propósitos de año nuevo, ¿Por qué no incluir una mejora en nuestra postura?
Mantener una postura adecuada no solo beneficia nuestra apariencia, sino que también es esencial para evitar dolores, tensiones musculares y problemas de salud a largo plazo. En este artículo, te explicaré cómo realizar una buena corrección postural y adoptar un mejor posicionamiento en tus actividades diarias. ¡Manos a la obra!
¿Por qué es importante una buena postura?
La postura adecuada:
- Reduce el riesgo de lesiones musculoesqueléticas.
- Disminuye el dolor de cuello, espalda y articulaciones.
- Mejora la respiración y la circulación sanguínea.
- Incrementa la energía al optimizar la eficiencia de los movimientos.
Una mala postura, en cambio, puede generar muchos problemas, dolores y lesiones musculoesqueléticos.
Claves para una buena corrección postural
- Conciencia corporal
El primer paso es ser consciente de tu postura habitual, identificar el problema. Pregúntate:
- ¿Tiendes a encorvar los hombros?
- ¿Tu cabeza está adelantada respecto al resto del cuerpo?
- ¿Cómo colocas la pelvis al estar sentado?
Puedes usar un espejo o incluso grabarte realizando actividades cotidianas para identificar malos hábitos.
- Alineación básica: la regla de los 3 puntos
Una postura correcta puede resumirse en alinear tres puntos clave:
- Orejas alineadas con los hombros.
- Hombros relajados y en línea con las caderas.
- Caderas equilibradas, evitando que se inclinen hacia adelante o atrás.
Al mantener esta alineación, distribuyes el peso de manera uniforme y reduces la tensión innecesaria en músculos y articulaciones.
Postura en las actividades diarias
- Al estar sentado
- Mantén ambos pies planos en el suelo o sobre un reposapiés.
- Rodillas a la altura de las caderas o ligeramente por debajo.
- Apoya la espalda completamente en el respaldo de la silla. Si necesitas soporte lumbar, utiliza un cojín.
- Evita cruzar las piernas durante largos períodos.
- Al caminar
- Camina erguido, con la mirada al frente (no hacia el suelo).
- Distribuye el peso en ambos pies y da pasos firmes.
- Relaja los brazos y balancea ligeramente los hombros para mantener una marcha natural.
- Al levantar objetos
- Dóblate por las rodillas, no por la cintura.
- Mantén el objeto cerca de tu cuerpo.
- Usa la fuerza de las piernas para levantarte, no de la espalda.
- En el trabajo frente a la computadora
- Ajusta la pantalla a la altura de los ojos para evitar inclinar la cabeza.
- Mantén los codos en un ángulo de 90 grados al usar el teclado o el ratón.
- Haz pausas activas cada 30-45 minutos para estirarte y relajar los músculos.
Ejercicios para mejorar la postura
- Estiramiento de pecho
- Ponte de pie frente a una pared o puerta.
- Coloca las manos detrás de ti y entrelázalas.
- Lleva los brazos hacia arriba suavemente mientras abres el pecho.
- Fortalecimiento del core
- Realiza ejercicios como la plancha, los puentes de glúteos o el bird-dog. Un core fuerte estabiliza la columna y mejora la postura.
- Movilidad de cuello
- Haz giros suaves de la cabeza hacia los lados y lleva la barbilla hacia el pecho para aliviar tensiones.
- Postura de la montaña (Yoga)
- Párate erguido con los pies juntos, hombros relajados y brazos a los lados.
- Imagina que un hilo tira de tu cabeza hacia el techo mientras mantienes los pies firmes en el suelo.
Conclusión
Adoptar una postura correcta no es un cambio instantáneo, sino un hábito que se desarrolla con práctica y atención consciente. Si tienes molestias o no sabes por dónde empezar, consulta a un fisioterapeuta para recibir una evaluación personalizada. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
¿Te animas a empezar hoy mismo?